Как убрать низ живота? Топ-10 упражнений для избавления от жировых отложений

Живот и бока считаются одними из самых сложных зон для коррекции жировых отложений. Причин, по которым растет именно нижняя часть живота, множество: они могут быть как физиологическими, так и гормональными. Подробнее о том, почему в этой зоне скапливается жир и какими способами от него можно избавиться, рассказывает «Лента. ру».

Почему откладывается жир внизу живота

Рост жировой ткани в области живота, в том числе в нижней его части, называют абдоминальным ожирением. Оно встречается как у мужчин, так и у женщин. Причины появления отложений могут быть разными, но чаще всего к этому приводит совокупность нескольких факторов.

Неправильное питание

Когда человек регулярно потребляет богатую трансжирами, сахаром и углеводами пищу (например, фастфуд) в больших количествах, способность организма эффективно сжигать жир снижается.

В результате жир со временем начинает накапливаться в нижней части живота, увеличивая объем талии. Также он откладывается вокруг внутренних органов — такой жир называют висцеральным.

Чем опасен висцеральный жир

Висцеральный жир — это внутренний жир вокруг органов в брюшной полости, и его избыток считается одним из самых опасных типов ожирения.

Накопление висцерального жира может привести к:

* сахарному диабету 2 типа;
* повышению давления;
* атеросклерозу;
* инфарктам и инсультам;
* повышению риска некоторых видов рака и деменции, поскольку действует как гормонально и воспалительно активная ткань, запускающая хроническое воспаление в сосудах и органах.

Абдоминальное ожирение — это избыток жира в области живота и талии. Фото: MARI_NAD / Shutterstock / Fotodom

Малоподвижный образ жизни

Если человек мало двигается и неправильно питается, его организм получает больше энергии, чем может потратить. Избыток питательных веществ откладывается в виде жира, в том числе на животе.

Роль играет и неправильная осанка, которая нередко возникает из-за слабых мышц кора: когда человек сутулится, живот выдается вперед и жировая прослойка в нижней его части становится заметнее.

Гормональные проблемы

Инсулинорезистентность, проблемы со щитовидной железой и другие гормональные нарушения могут приводить к тому, что жир «оседает» именно на животе.

При таких состояниях усиливается аппетит, меняется обмен веществ, и человек легче набирает вес

Увеличить жировую прослойку на животе могут и гормональные лекарства, в числе побочных эффектов которых указан риск набора веса. Роль играют и естественные гормональные изменения, которые происходят в организме. Например, при менопаузе жировые отложения могут сместиться с бедер в зону нижней части живота.

Малоподвижный образ жизни и гормональные проблемы могут стать причиной отложения жира на животе. Фото: Studio Romantic / Shutterstock / Fotodom

Стресс

При хроническом стрессе повышается уровень кортизола — гормона, который связан с набором жира.

Усугубляет влияние этого вещества и то, что организм в состоянии стресса стремится получить быстрый дофамин, а потому люди чаще тянутся к сладкой и жирной еде, переедают вечером и меньше двигаются — все это тоже способствует накоплению жира внизу живота.

Вздутие кишечника

Вздутие кишечника может создавать ощущение, что живот стал больше, хотя жира при этом не так много. Лишние газы и дискомфорт внизу живота часто связаны с избытком в рационе определенных углеводов, газированных напитков и нерегулярным питанием.

Нерегулярный сон

Нехватка сна влияет на гормоны, которые регулируют голод и насыщение, из‑за чего человек может больше переедать. Кроме того, в состоянии хронической физической усталости не остается сил на занятия спортом. Поэтому люди, которые стабильно спят меньше семи часов, чаще имеют лишний жир в области живота.

Плохой сон также может привести к появлению лишнего веса. Фото: New Africa / Shutterstock / Fotodom

Генетика

У некоторых людей есть наследственная склонность накапливать жир именно в этой области, даже если они не страдают от избыточного веса.

В таком случае локальное сжигание жира внизу живота может идти медленнее, даже если человек соблюдает режим и тренируется.

Как скорректировать питание, чтобы убрать низ живота

Добавить сложные углеводы

Чтобы убрать жир с живота, важно добавлять в свой рацион сложные углеводы. Их содержат:

* бобовые;
* картофель, свекла;
* гречка, бурый рис, овсянка, киноа;
* фрукты и овощи;
* миндаль, грецкие орехи, фундук, семена льна;
* цельнозерновой хлеб и макароны.

Такие продукты медленнее повышают сахар в крови, лучше насыщают и помогают добиться снижения процента жира без жестких диет и резких скачков веса.

Добавьте в свой рацион сложные углеводы, в том числе фрукты и овощи. Фото: engin akyurt / Unsplash

Исключить сахар и быстрые углеводы

Постепенный отказ от сахара, ограничение сладостей, мучного, фастфуда, алкоголя, солений и готовых продуктов заметно уменьшает калорийность рациона.

Увеличить количество белка в рационе

Это поможет дольше чувствовать сытость и сохранять мышечную массу на фоне снижения веса. Чтобы увеличить количество потребляемого белка, включите в рацион:

* постное мясо: куриную грудку, индейку, кролика, говядину и телятину;
* жирную рыбу и морепродукты: тунец, лосось, скумбрию, сардины, креветки, кальмары и мидии;
* яйца куриные или перепелиные;
* молочные и кисломолочные продукты: творог (особенно зерненый или мягкий), греческий йогурт, сыр (пармезан, чеддер, рикотта), кефир, молоко;
* бобовые: чечевицу, нут, фасоль, горох;
* соевые продукты: тофу (соевый сыр), соевое молоко;
* орехи и семена: миндаль, арахис, тыквенные семечки, кунжут, чиа, кедровые орехи.

Важно учитывать, что некоторые продукты (например, сыр и орехи) содержат не только много белка, но и большое количество жиров

В 100 граммах вареной телятины содержится до 31 грамма белка. Фото: marcobir / Shutterstock / Fotodom

Увеличить количество клетчатки в рационе

Клетчатка улучшает работу кишечника и помогает дольше сохранять чувство сытости. Чтобы употреблять ее в достаточном количестве, регулярно добавляйте в рацион следующие продукты:

* овощи и зелень: брокколи, брюссельскую капусту, морковь, зеленый горошек;
* фрукты и ягоды: яблоки и груши с кожурой, малину, ежевику, бананы;
* бобовые: фасоль, нут, чечевицу, горох;
* цельные злаки и крупы: овсянку, перловку, булгур, коричневый рис, цельнозерновой хлеб;
* орехи и семена: миндаль, фисташки, семена чиа и льна.

При этом если есть слишком много овощей, то могут появиться вздутие и газы

В рацион необходимо добавлять и клетчатку, в том числе бобовые. Фото: Shelley Pauls / Unsplash

Поддерживать питьевой режим

Если пить достаточно воды, будет проще поддерживать физическую форму, плюс наладится метаболизм. В результате организм начинает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Кроме того, вода заполняет желудок перед едой, а это снижает аппетит — в итоге уменьшается количество потребляемых калорий.

Замена сладких напитков на воду естественным образом сокращает суточную калорийность рациона

Соблюдать дефицит калорий

Похудеть, в том числе избавиться от жира в области живота, поможет небольшой дефицит калорий — когда организм тратит чуть больше энергии, чем потребляет. При таком подходе, если человек соблюдает режим и регулярно двигается, вес снижается плавно и безопасно, а результат легче удержать.

Важно пить достаточное количество воды в день: из расчета 30 миллилитров на 1 килограмм веса. Фото: engin akyurt / Unsplash

Топ‑10 упражнений, чтобы убрать низ живота

Чтобы похудеть, важно не только придерживаться правильного питания и дефицита калорий, но и регулярно выполнять физические упражнения.

А чтобы подтянуть именно низ живота, важно укреплять мышцы кора и делать упражнения аккуратно, без резких рывков и перегрузки поясницы, рассказала в беседе с «Лентой.ру» фитнес-тренер FitStars, инструктор по функциональному и силовому тренингу, стретчингу и пилатесу Елизавета Прокудина. Эксперт привела 10 упражнений, которые помогут добиться поставленной цели.

1. Планка на предплечьях (упражнение на нижний пресс)

* Встаньте в упор на предплечья, так, чтобы локти были под плечами. Вытяните ноги, поставив стопы на ширине таза. Тело должно быть прямой линией от пяток до головы.
* Чуть подтяните живот к позвоночнику. Дышите спокойно, не поднимайте и не опускайте таз слишком сильно, не запрокидывайте голову.
* Удерживайте позицию по 20-30 секунд. Выполните три-четыре подхода с отдыхом по 40-60 секунд между ними.



Планка на предплечьях. Фото: Яков Филимонов / Фотобанк Лори

2. Обратная скрутка лежа

* Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните под углом около 90 градусов, стопы приподнимите над полом.
* На выдохе плавно подтяните колени к груди, слегка отрывая таз от пола.
* На вдохе медленно опустите ноги обратно, не «бросая» их и не прогибаясь в пояснице.
* Сделайте три подхода по 10 повторений.

При аккуратной технике такое упражнение помогает укрепить поперечную мышцу и нижнюю часть пресса

Елизавета Прокудина

фитнес-тренер

Обратная скрутка лежа. Фото: Everyonephoto Studio / Shutterstock / Fotodom

3. Ягодичный мост

* Лягте на спину, согните ноги, стопы поставьте на ширине таза, руки положите на пол и вытяните вдоль корпуса.
* На выдохе поднимите таз вверх до линии «колени — плечи», напрягая ягодицы, задержитесь на секунду и опуститесь обратно, не ударяясь поясницей о пол.
* Выполните упражнение три-четыре подхода по 12-15 раз.



Ягодичный мост. Фото: Яков Филимонов / Фотобанк Лори

4. Ножницы лежа

* Лягте на спину, ноги выпрямите, поясницу прижмите к полу, руки вытяните вдоль тела.
* Слегка поднимите ноги над полом и выполняйте перекрестные движения — одну ногу поднимайте выше, другую опускайте ниже, не задерживая дыхание и не отрывая поясницу.
* Сначала выполняйте упражнение в течение 20-30 секунд. Делайте по три подхода с перерывом между каждым в 40-60 секунд. Постепенно увеличивайте время работы над упражнением.



Ножницы лежа. Фото: New Africa / Shutterstock / Fotodom

5. Подтягивание коленей к груди в планке

* Примите упор лежа на прямых руках, ладони при этом должны находиться ровно под плечами.
* Поочередно подтягивайте колено к груди, возвращайте ногу назад и меняйте сторону. Следите, чтобы таз не «гулял» вверх‑вниз.
* Сделайте три подхода каждой ногой по 10-12 повторов.



Подтягивание коленей к груди в планке. Фото: Studio Romantic / Shutterstock / Fotodom

6. Велосипед лежа

* Лягте на спину, руки держите за головой, локти отведите в стороны, ноги согните под углом 90 градусов.
* На выдохе подтягивайте поочередно колено к противоположному локтю, слегка разворачивая корпус, другую ногу при этом выпрямляйте вперед. Затем меняйте сторону.
* Сделайте три подхода по 15-20 скручиваний на каждую сторону.



Велосипед лежа. Фото: Gorodenkoff / Shutterstock / Fotodom

7. Подъемы ног в висе или упоре

* Повисните на турнике или займите упор на брусьях, слегка подтяните живот и стабилизируйте плечи.
* Медленно подтягивайте согнутые колени или прямые ноги к груди, избегая раскачивания корпуса и резких махов. Затем также плавно опустите их вниз.
* Выполните три подхода по 8-10 повторений.



Подъемы ног. Фото: PeopleImages / Shutterstock / Fotodom

8. Выпады с наклоном корпуса

* Встаньте прямо, ноги держите на ширине таза, руки — на поясе или перед грудью.
* Сделайте шаг вперед, опуститесь до угла около 90 градусов в переднем колене. Слегка наклоните корпус вперед, активируя мышцы живота. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.
* Сделайте три подхода по 10-12 выпадов на каждую ногу.



Выпады с наклоном корпуса. Фото: Krakenimages.com / Shutterstock / Fotodom

9. Боковая планка

* Лягте на бок, локоть поставьте под плечом. Одну ногу положите на другую.
* Поднимите таз, опираясь на вытянутую руку, выпрямите тело в одну линию.
* Удерживайте такое положение по 20-30 секунд на каждой стороне. Сделайте три-четыре подхода.



Боковая планка. Фото: New Africa / Shutterstock / Fotodom

10. «Птица — собака» на четвереньках

* Встаньте на четвереньки, ладони поставьте на пол ровно под плечами, колени поставьте под тазом.
* Вытяните вперед одну руку и назад противоположную ногу, держите корпус устойчиво. Затем вернитесь в исходное положение и смените сторону.
* Сделайте три подхода по 10-12 упражнений на каждую сторону.

Помимо целевых упражнений для пресса, нужны и регулярные кардиотренировки — ходьба (10 тысяч шагов в день), плавание, велопрогулки, а также коррекция осанки

Bird dog на четвереньках. Фото: Zamrznuti tonovi / Shutterstock / Fotodom

Топ-3 аппаратные процедуры для уменьшения низа живота

В комплексе с фитнесом можно применять аппаратные процедуры — их делают практически в каждом салоне красоты. Однако стоит иметь в виду, что без регулярных физических нагрузок и правильного питания эффекта от массажа и инъекций не будет.

RSL-массаж (ролико‑вакуумный массаж)

RSL‑массаж — это неинвазивная методика, при которой специальная насадка с вращающимися роликами воздействует на ткани с помощью вакуума и вибрации. Это улучшает лимфоток, ускоряет обмен веществ и способствует уменьшению объема жировых клеток в зоне живота.

Такая методика помогает проработать локальные жировые отложения, целлюлит и дряблость кожи, моделируя контур талии без операции.

RSL-массаж улучшает лимфоток и ускоряет обмен веществ. Фото: Vladimka production / Shutterstock / Fotodom

* Стоимость: в среднем от 2500 до 5000 рублей за один сеанс.
* Кому подходит: пациентам с локальными жировыми отложениями и целлюлитом в области живота без выраженных кожных и сосудистых заболеваний.
* Плюсы: уменьшение объема талии и выраженности целлюлита, улучшение тонуса и текстуры кожи, ощущение легкости за счет вывода лишней жидкости.
* Минусы: возможны болезненность, синяки и временный отек, нужен курс процедур и поддерживающий режим питания и активности.

Для заметного эффекта на животе требуется курс из 6-10 сеансов RSL‑массажа с частотой 1-2 раза в неделю

Криолиполиз

Криолиполиз — неинвазивная процедура, при которой насадка аппарата захватывает жировую складку на животе и глубоко охлаждает ткани. Под действием холода жировые клетки постепенно разрушаются и естественным образом выводятся из организма, за счет чего объем живота уменьшается.

Этот метод подходит только для локальных жировых отложений (например, на животе или боках), которые не уходят даже при соблюдении диеты и регулярных занятиях спортом.

Под действием холода жировые клетки постепенно разрушаются, из-за чего живот становится меньше. Фото: Zoran Zeremski / Shutterstock / Fotodom

* Стоимость: от 6000 до 15000 рублей за одну зону за процедуру, в зависимости от аппарата.
* Кому подходит: людям с локальными жировыми отложениями на животе при стабильном весе и без выраженного ожирения.
* Плюсы: выраженный результат после курса, без долгой реабилитации.
* Минусы: эффект развивается постепенно — от нескольких недель до 2-4 месяцев, возможны дискомфорт, онемение и синяки в зоне обработки, есть ограничения по толщине жировой складки.

Для коррекции живота обычно требуется 1-3 процедуры криолиполиза с интервалом в 6-8 недель

Липолитики

Липолитики — это инъекционные препараты, которые вводятся тонкой иглой в жировую ткань живота. Они запускают процесс липолиза (разрушения жировых клеток), после чего содержимое этих клеток выводится из организма через лимфатическую и кровеносную системы, а объем обработанной зоны уменьшается.

В состав таких препаратов часто входят компоненты с жиросжигающим и дренирующим действием, например фосфатидилхолин, L-карнитин, кофеин и растительные экстракты.

Липолитики запускают процесс разрушения жировых клеток. Фото: illustrissima / Shutterstock / Fotodom

* Стоимость: примерно от 3000 до 8000 рублей за одну зону или сеанс.
* Кому подходит: пациентам с небольшими локальными жировыми отложениями в области живота при отсутствии аллергии на компоненты и серьезных заболеваний печени, почек и крови.
* Плюсы: точечное уменьшение жировой складки, возможность проработать небольшие зоны, улучшение рельефа и упругости кожи при сочетании с правильным образом жизни.
* Минусы: инъекции могут быть болезненными, возможны отек, покраснение и небольшие уплотнения, результат зависит от обмена веществ.

Обычно курс липолитиков для живота составляет 3-6 процедур с интервалом 2-4 недели

Источник