Названы 12 советов против праздничного стресса и истощения

Праздники — это долгожданная пора отдохновения, веселья и развлечений, но они также могут быть чреваты напряжением физическим и моральным. Американка Дана Сантас, сертифицированный специалист по силовым упражнениям и коучингу в профессиональном спорте, а также автор книги «Практические решения для облегчения боли в спине» поделилась с каналом CNN полезными советами для тела и разума, которые помогут снять стресс, отечность и переутомление во время новогодних праздников. Простые стратегии взаимодействия разума и тела, применяемые в течение всего дня, помогут избежать этой участи, поддерживая вашу энергию, пищеварение и нервную систему с утра до отхода ко сну, утверждает CNN. Приведенные ниже 12 советов не требуют специального оборудования и занимают всего несколько минут, но от них зависит, закончите ли вы свои новогодние каникулы отдохнувшим или истощенным, продолжает CNN. 1. Заложите основу для глубокого дыхания Перед началом насыщенного дня уделите несколько минут тому, чтобы научиться делать длинные, глубокие диафрагмальные вдохи. Вы можете сделать это перед тем, как встать с постели, сесть на стул или лечь на спину, согнув колени в форме дыхательного мостика, советут эксперт. Положите руки на нижние ребра, чтобы направлять и контролировать их движение. Медленно вдыхайте через нос, чувствуя, как ваши ребра расширяются наружу. Затем полностью выдохните, втягивая ребра обратно внутрь. Постарайтесь увеличить длину выдоха вдвое — если вы делаете вдох на четыре счета, то выдыхайте на восемь. Глубокое дыхание с удлиненными выдохами активизирует вашу парасимпатическую нервную систему — режим «отдыха и переваривания» вашего организма — и настраивает на спокойный, сосредоточенный лад на предстоящие часы, отмечает CNN. 2. Принимайте правильное количество жидкости Выпейте стакан воды перед первой чашкой кофе. Ваш организм всю ночь голодал, и если начать с приема жидкости, это поможет вам восстановиться после ночного обезвоживания. Исследования показывают, что правильное потребление воды поддерживает когнитивные функции и уровень энергии, а также играет важную роль в пищеварении. Занимаясь своими утренними делами, продолжайте пить воду, особенно если вы пьете кофе или чай в больших количествах, что может привести к обезвоживанию организма, советует эксперт CNN. Если вы планируете употреблять алкоголь позже в течение дня, полезно начать пить воду пораньше. Также старайтесь выпивать полный стакан воды после каждого коктейля или бокала вина, которые вы употребляете. 3. Развивайте подвижность всего тела Прежде чем приступить к работе на кухне, потратьте пять минут на то, чтобы мягко мобилизовать свои основные суставы с помощью быстрых упражнений йоги или сделав несколько кругов в каждом направлении лодыжками, бедрами и руками, а затем вращаясь из стороны в сторону через середину спины. Это, поясняется в советах CNN, укрепляет нервную систему и подготавливает суставы к предстоящей работе в положении стоя, подъема тяжестей и сидя. Воспринимайте это как разминку перед спортивным соревнованием. 4. Делайте растяжки на кухне В перерывах между занятиями — пока варится картофель или выпекаются пироги — делайте 30-секундные растяжки. Поднимите обе руки над головой и слегка наклоняйтесь из стороны в сторону. Сцепите пальцы за спиной и слегка поднимите руки, чтобы раскрыть грудь. Сядьте и положите лодыжку на противоположное бедро в положении «четверка» и слегка наклонитесь вперед, чтобы растянуть бедро и поясницу, советует CNN. Помните, что дыхание — это ваша сверхспособность снимать стресс, поэтому дышите глубоко во время каждой разминки, отмечает эксперт. Эти микропрерывы предотвращают накопление напряжения, которое возникает из-за постоянного измельчения, перемешивания и зависания над плитой. 5. Поднимайте тяжелые предметы осознанно Когда вы достаете из духовки тяжелую индейку или перемещаете тяжелую кастрюлю с бульоном, сгибайтесь в бедрах, а не сгибайте позвоночник. Держите груз как можно ближе к телу, напрягите мышцы пресса и используйте ноги для создания силы. Это распределяет нагрузку на более крупные группы мышц и защищает нижнюю часть спины от перенапряжения. 6. Следите за своим организмом Каждый раз, когда на кухне срабатывает таймер, используйте его как напоминание, чтобы проверить свое тело на наличие напряжения, дисбаланса и усталости. Дзинь — запеканка готова? Отлично, позаботьтесь о еде, а затем обратите внимание на свое самочувствие. Простое осознание ощущений позволяет вносить небольшие коррективы — будь то движение и растяжка, перенос веса тела или присаживание, чтобы сделать глубокий вдох, — которые могут предотвратить превращение незначительного дискомфорта в серьезный. 7. Сделайте перед едой дыхательную паузу Непосредственно перед едой сделайте пять медленных, целенаправленных вдохов. Следуйте схеме 5-7-3: вдохните на счет пять, выдохните на счет семь и сделайте паузу на три счета после выдоха. Опять же, дыхание преобразует организм. Оно переводит нервную систему в парасимпатический режим, который оптимизирует пищеварительную функцию и помогает вам есть медленнее и осознаннее. 8. Ешьте осознанно Тщательно пережевывайте. Обращайте внимание на вкус, текстуру и тот момент, когда вы чувствуете себя сытым, а не объевшимся. Исследования показывают, что медленное употребление пищи снижает общее потребление пищи и улучшает пищеварение, помогая вам избежать дискомфорта после еды, который может испортить весь вечер. И особенно, если вы все утро готовили, убедитесь, что вы наслаждаетесь приготовленным, а не торопитесь с этим. 9. Двигайтесь после еды В течение 20 минут после окончания трапезы совершите 10-минутную прогулку, даже если это просто вокруг дома или во дворе. Легкие движения способствуют пищеварению и снижают уровень сахара в крови. Если позволит погода, подумайте о том, чтобы вывести всех на улицу и устроить семейное мероприятие — что-то, что заставит всех двигаться вместе. Помогут даже простые движения, не вставая с дивана. Попробуйте скручивание подушки сидя: сядьте прямо, зажав подушку между коленями и держа другую подушку в руках на уровне груди. На выдохе поворачивайтесь от середины спины к правой стороне, касаясь подушкой сиденья дивана как можно дальше позади себя. Вдохните обратно в центр и повторите с другой стороны. Чередуйте от 10 до 20 повторений. 10. Придумайте простой ритуал для расслабления После целого дня приема гостей, приготовления пищи и общения вашей нервной системе нужно время, чтобы прийти в себя. За час до сна приглушите свет и отойдите от экранов. Примите теплую ванну или почитайте что-нибудь, что поможет снизить возбуждение и успокоить нервную систему. Такая подготовка ко сну считается гигиенической практикой. Это то, что вы должны делать каждый вечер, но особенно после такого насыщенного дня. 11. Избавьтесь от накопившегося напряжения Ваше тело напряженно работало весь день. Выполните несколько упражнений йоги перед сном, чтобы избавиться от затяжного дискомфорта и стеснения в спине, бедрах и плечах. По крайней мере, ослабьте напряжение, согнув одну ногу в колене на кровати: лягте на спину, прижав оба колена к груди. Вытяните правую ногу вдоль кровати, а затем отведите левое колено в правую сторону, поворачиваясь от середины спины, чтобы согнуть бедра. Вытяните левую руку влево, чтобы завершить поворот. Сделайте три длинных глубоких вдоха. Затем повторите с другой стороны. 12. Укрепите свою нервную систему Завершите свой день постепенным расслаблением мышц в сочетании с глубоким дыханием. Начиная со ступней и двигаясь вверх по телу, охватите каждую область: ступни, голени, верхнюю часть ног, бедра и ягодичные мышцы, живот и поясницу, грудь и верхнюю часть спины, кисти, предплечья, плечи, шею и лицо. Систематически вдыхайте, напрягая каждую группу мышц, в течение пяти секунд, затем глубоко выдыхайте, чтобы расслабиться. Праздники могут быть трудными, но они не должны истощать вас, заключает CNN. Добавляя немного времени на дыхание, движение и осознанность, можно закончить череду праздников с чувством легкости и настоящего настроения.