Не только авокадо: названы продукты, богатые полезными жирами

Когда речь заходит о полезных жирах, первое, что приходит на ум, — авокадо. И это действительно отличный источник жиров, но на самом деле таких продуктов гораздо больше. Дипломированные диетологи объясняют, какие жиры считаются полезными, почему они вообще важны для здоровья и где их искать, помимо всеми любимого авокадо. Почему жиры нужны организму

Диетолог и автор книги «Еда, которая лечит» Кэролайн Уильямс объясняет: жиры — это не враги, а необходимые строительные блоки. Они входят в состав клеточных мембран, помогают передавать нервные сигналы, поддерживают кожу и волосы, согревают тело, служат сырьем для гормонов, желчи (нужной для пищеварения) и даже витамина D.

Кроме того, жиры дают то самое приятное чувство сытости после еды. Уильямс признается: когда она начала внимательнее относиться к сигналам голода и насыщения, то поняла, насколько более довольной и удовлетворенной чувствует себя, если в основном блюде или перекусе достаточно жиров. Какие жиры считаются «полезными»

По словам диетолога Виолетты Моррис, все жиры делятся на четыре типа:

мононенасыщенные,

полиненасыщенные (сюда входят знаменитые омега-3),

насыщенные,

трансжиры.

Кардиологи рекомендуют выбирать продукты с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами — это и есть «полезные». Насыщенные стоит ограничить, а трансжиров по возможности избегать. Простое правило: больше ненасыщенных, меньше насыщенных, ноль искусственных трансжиров.

Насыщенные жиры обычно встречаются в продуктах животного происхождения: переработанное мясо, говядина, молочные продукты, а также в некоторых растительных — например, в кокосе. Полностью исключать их не нужно — жизнь без сыра, согласитесь, грустна. Официальные рекомендации говорят: насыщенные жиры должны давать не более 10% от суточной калорийности. Но, как отмечает Уильямс, не все насыщенные жиры одинаково влияют на здоровье. Где искать полезные жиры

Вот список продуктов, богатых мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, которые стоит есть регулярно.

Оливковое масло первого отжима и масло авокадо

Оба богаты мононенасыщенными жирами и очень универсальны. Оливковое масло, особенно богатое полифенолами, — основа знаменитой средиземноморской диеты. Вопреки мифам, на нем можно и нужно готовить: тушить, запекать овощи. Из него получаются отличные домашние заправки для салатов. Некоторые даже добавляют капельку оливкового масла в утреннюю овсянку.

Диетолог Тоби Амидор рекомендует использовать эти масла вместо более насыщенных жиров — сливочного масла, сала, говяжьего жира. Всемирная организация здравоохранения и Американская кардиологическая ассоциация советуют именно такую замену, чтобы снизить риск сердечных и других хронических заболеваний.

Но это не значит, что сливочное масло под запретом. Уильямс сама в основном готовит на ненасыщенных маслах, но иногда позволяет себе положить немного сливочного на хороший хлеб — потому что вкус без него был бы совсем другим.

Совет: внимательно читайте этикетки готовых соусов и заправок. Лучше выбирать те, где используются масла, похожие на те, что вы использовали бы дома.

Орехи

Миндаль, грецкие орехи, фисташки, арахис, арахисовая паста — все они богаты полезными жирами (обычно смесью моно- и полиненасыщенных). Моррис отмечает: орехи особенно ценны тем, что помимо жиров содержат растительные стеролы (снижают холестерин), полифенолы, антиоксиданты и клетчатку.

Орехи удобно есть как перекус. Их можно добавлять в пасту, посыпать ими запеченные овощи, а ореховую пасту использовать для соуса к тофу или лапше. Амидор рекомендует сделать домашнюю смесь: смешайте разные орехи с сухофруктами.

Семена

Семена чиа, конопли и льна не только содержат полезные жиры, но и богаты белком, говорит Амидор. Она советует посыпать салаты семенами конопли или добавлять молотый лен в выпечку. А столовую ложку семян чиа можно добавить в утреннюю овсянку или приготовить классический чиа-пудинг.

Жирная рыба

Не пугайтесь названия — в эту категорию входят вкуснейшие продукты: лосось, анчоусы, радужная форель, скумбрия, сардины. Все они богаты омега-3 — важнейшим видом полиненасыщенных жиров.

Моррис приводит данные обзора исследований: употребление жирной рыбы один-два раза в неделю безопасно, полезно для сердца, снижает холестерин и поддерживает здоровье мозга. Уильямс старается есть рыбу и морепродукты, богатые омега-3, два-три раза в неделю.

Важный нюанс: омега-3 есть и в растительных продуктах (грецкие орехи, семена чиа), но из рыбы они усваиваются гораздо лучше.

Йогурт из цельного молока

Уильямс включает в список этот богатый белком и кальцием продукт, хотя около половины его жирности приходится на насыщенные жиры. Но, как показывают исследования, насыщенные жиры из молочных продуктов не повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и не увеличивают маркеры воспаления. Более того, в ферментированных продуктах вроде йогурта или кефира они могут даже оказывать легкое противовоспалительное действие.

Главное — выбирать простой йогурт или с минимальным добавлением сахара. Его можно есть как перекус, с фруктами и гранолой на завтрак, добавлять в смузи, использовать как соус к запеченным овощам или основу для сливочного соуса.

Источник