Кофе не бодрит — он откладывает усталость. Что из этого выходит

Кофеин занимает аденозиновые рецепторы и блокирует сигналы усталости

Миллиарды людей по всему миру по утрам пьют кофе, нередко не задумываясь о том, как напиток действует на организм. Кофеин блокирует так называемые «сонные» рецепторы в мозге, стимулирует кишечник и, по результатам крупных наблюдательных исследований, связан со снижением риска сердечно‑сосудистых заболеваний и даже с меньшей вероятностью деменции. Но механизмы влияния напитка сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Как кофеин отодвигает усталость

За появление усталости в мозге отвечает молекула аденозин: в течение дня её уровень растёт, она связывается с рецепторами нейронов и посылает сигнал «пора отдыхать». По строению кофеин похож на аденозин и, попадая в мозг, занимает те же рецепторы, не активируя их. В результате аденозин не «достучится» до нейронов — и вы чувствуете бодрость.

Кроме того, блокада аденозиновых рецепторов повышает выделение дофамина и адреналина — оттуда хорошее настроение и повышенная настойчивость. Но аденозин при этом не исчезает: он продолжает накапливаться. Когда действие кофеина ослабевает (период полураспада в среднем около 5 часов), накопленный аденозин резко взаимодействует с освободившимися рецепторами. Это и даёт так называемый «кофеиновый откат», когда усталость накатывает сильнее прежнего.

Когда лучше не пить кофе, чтобы сохранить сон

Период полураспада кофеина обычно составляет 4–6 часов, поэтому через 5 часов после чашки в организме остаётся примерно половина дозы. Если вы выпили две чашки в 14:00, к 20:00 в крови может оставаться около 100 мг кофеина — достаточно, чтобы затруднить засыпание и сократить фазу глубокого сна. Исследования указывают: две чашки, выпитые за 6 часов до сна, способны сократить общее время сна почти на час.

Скорость выведения кофеина сильно варьируется. У курильщиков он уходит быстрее, у женщин, применяющих оральные контрацептивы, период полураспада может удвоиться — до 10 и более часов; во время беременности, особенно в третьем триместре, он нередко достигает 11–18 часов. Универсального «правильного» времени последней чашки не существует: ориентируйтесь на собственные ощущения и старайтесь не пить кофе за 6–8 часов до сна.

Одно исследование показало, что люди, которые ограничивают кофе утренним приёмом, имеют на 31% ниже риск смерти от сердечно‑сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто пьёт кофе в течение всего дня; авторы связывают это с нарушением циркадных ритмов и подавлением мелатонина при послеобеденном приёме.





Время последней чашки стоит рассчитывать с учётом режима сна

Почему после кофе часто хочется в туалет

У многих людей после утренней чашки кофе действительно появляется позыв к дефекации. По данным исследований, около 29% испытывают такой эффект в течение 20 минут после напитка. Причина — не только кофеин: кофе стимулирует выделение нескольких пищеварительных гормонов.

* Гастрин — увеличивает выделение соляной кислоты и запускает сокращения желудка и кишечника;
* Холецистокинин — способствует выбросу желчи и ферментов поджелудочной железы;
* Гастроколический рефлекс — волна моторики, которая продвигает содержимое кишечника и особенно активна по утрам.

Даже декофеинизированный кофе стимулирует кишечник, хотя слабее. Обычный кофе усиливает моторику толстой кишки примерно на 60% сильнее, чем вода, и на 23% сильнее, чем декаф — значит, помимо кофеина в работе участвуют хлорогеновая кислота и другие полифенолы.

Кофе нельзя назвать слабительным в медицинском смысле: при синдроме раздражённого кишечника он может усиливать симптомы. Но при умерённом потреблении (3–5 чашек в день) напиток может снижать риск хронических запоров и положительно влиять на микробиоту, увеличивая долю полезных бифидобактерий.





Кофе запускает цепочку реакций в пищеварительной системе — от желудка до толстой кишки

Влияние на сердце и сосуды

В середине XX века кофе рассматривали как фактор риска для сердца, но современные мета‑...изы дают иные результаты. Крупнейший ...из данных более чем 380 000 человек показал: 2–3 чашки кофе в день ассоциируются со снижением риска ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности и аритмий примерно на 10–15%. Это относится и к молотому, и к растворимому кофе.

Кофеин даёт кратковременный подъём артериального давления, но при регулярном потреблении этот эффект, как правило, проходит и не приводит к повышенному риску гипертонии. Нефильтрованный кофе (например, во френч‑прессе) содержит дитерпены, которые могут немного повышать уровень «плохого» холестерина, хотя при 1–2 чашках в день влияние минимально.

Важно: данные основаны на наблюдательных исследованиях и показывают корреляции, а не доказанную причинно‑следственную связь. Вероятно, часть эффекта объясняется рядом других факторов — образом жизни любителей кофе и сопутствующими привычками. Зерна кофе содержат более 100 биологически активных веществ, включая полифенолы и хлорогеновую кислоту, с антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Может ли кофе продлить жизнь

Несколько крупных обзоров отмечают связь умеренного потребления кофе с увеличением продолжительности жизни. Мета‑...из 85 исследований показал, что три чашки в день ассоциируются с приростом ожидаемой продолжительности жизни в среднем на 1,84 года и с увеличением «здоровых лет» без тяжёлых хронических заболеваний.

Другое исследование на базе данных более 43 000 человек показало: 1–2 чашки в день связаны с увеличением ожидаемой продолжительности жизни примерно на 2 года по сравнению с теми, кто не пьёт кофе; около трети этого выигрыша объяснялась снижением смертности от сердечно‑сосудистых заболеваний.

Зонтичный обзор 201 мета‑...иза подтвердил: наибольшее снижение рисков наблюдается при 3–4 чашках в день — примерно 15% при сердечно‑сосудистых заболеваниях и 29% при диабете 2‑го типа, а также снижение риска некоторых видов рака, прежде всего рака печени. Тем не менее это всё ассоциации, рандомизированных контролируемых доказательств причинно‑следственной связи пока нет.

Сколько кофе можно пить без вреда

По рекомендациям FDA и большинства профильных организаций, безопасная доза кофеина для здорового взрослого — до 400 мг в день, что примерно соответствует 4–5 чашкам фильтрованного кофе. Беременным и кормящим женщинам рекомендуют ограничиться 200 мг в сутки (примерно 2–3 чашки).

* Чувствительность к кофеину индивидуальна и зависит от генетики, возраста, приёма лекарств и других факторов.
* Кофеин присутствует не только в кофе: учитывайте чай, какао, энергетики, колу и некоторые лекарства.
* Если кофе вызывает тревогу, учащённое сердцебиение или мешает спать — лучше снизить дозу.
* Медики не рекомендуют начинать пить кофе специально ради пользы для здоровья.

Кофе — один из наиболее изученных напитков: наука постепенно снимает с него ярлык «вредной привычки», но не делает из него лекарство. Для большинства здоровых людей 2–4 чашки в день выглядят безопасными и, возможно, полезными при условии осознанного потребления: утром, без избытка сахара и сливок и так, чтобы напиток не нарушал сон.

Кофе не бодрит — он откладывает усталость. Что из этого выходит • Опубликовано на FiNE NEWS

Источник