Сколько времени нужно держать планку, чтобы укрепить пресс и сохранить спину

Упражнение планка считается эффективным способом укрепить пресс и спину, однако новое исследование ставит под сомнение мнение, что чем дольше вы стоите в этой позе, тем лучше. По данным издания Prevention, люди с хроническими болями в спине часто выдерживают планку дольше здоровых, что связано с компенсаторными механизмами организма.



Ставить рекорды по планке, по мнению ученых, это плохая идея

Когда мышцы пресса устают, тело начинает компенсировать нагрузку за счет позвоночника, суставов и связок. В результате человек может продолжать стоять в планке, но мышечная работа прекращается, что приводит к риску травмы.

Оптимальная продолжительность планки

Доктор Стюарт Макгилл, эксперт по биомеханике позвоночника, рекомендует держать планку всего 10 секунд с максимальным напряжением мышц, затем делать паузу 5–10 секунд и повторять упражнение три-шесть раз. Такой подход эффективнее длительного удержания позы.

Доктор Эдвард Филлипс отмечает, что удерживать планку до одной минуты можно считать показателем хорошего состояния спины. Однако превышение 40–60 секунд не приносит дополнительной пользы и увеличивает риск травм.

Правильная техника выполнения

Для эффективности планки важна правильная поза: тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток, локти находятся под плечами, пресс и ягодицы напряжены, взгляд направлен вниз и немного вперед, шея находится в нейтральном положении.

Неправильные признаки включают провисание поясницы, задирание таза, задержку дыхания, неправильное положение головы и плечей. Такие ошибки снижают эффект упражнения и увеличивают нагрузку на суставы.



Правильная планка: прямая линия от головы до пяток, локти под плечами, взгляд в пол

Распространённые мифы о планке

Первое заблуждение — чем дольше планка, тем лучше. На самом деле после минуты эффективности упражнения снижается.

Второе — планка помогает убрать жир с живота и создать пресс. Это миф, так как планка не сжигает много калорий и не увеличивает мышечную массу.

Переход на сайт «7 Новостей»Недавние исследования показывают, что использование технологий может влиять на наше восприятие и производительность. Например, Как 15 минут с ИИ могут сбить с толку: новое исследование учёных раскрывает, как даже кратковременное взаимодействие с искусственным интеллектом может снизить эффективность решения задач.

Третий — планка лечит боль в спине. Исследования показывают, что связь между умением держать планку и здоровьем спины сложная, и длительное удержание может быть признаком компенсации слабых мышц.



Распространённые мифы о планке не подтверждаются исследованиями

Рекомендации для новичков и опытных

Для начинающих подходит метод Макгилла:

* Встаньте в планку с правильной техникой;
* Держите 10 секунд, максимально напрягая пресс и ягодицы;
* Отдохните 5–10 секунд;
* Повторите 3–4 раза;
* Занимайтесь 3–4 раза в неделю, делая перерыв между тренировками.

Если предпочитаете один длительный подход, следите за техникой: прекращайте упражнение при первых признаках нарушения и постепенно увеличивайте время удержания от недели к неделе до 40–60 секунд.

Дальше можно усложнять упражнение: поднимая одну ногу, выполняя боковую планку, добавляя динамические элементы или используя нестабильную поверхность.



Боковая планка — один из способов усложнить упражнение, когда обычная планка стала слишком лёгкой

Планка эффективна, пока мышцы работают, при ухудшении техники нужно прекратить упражнение, независимо от времени удержания.

Hi-NEWS

Сколько времени нужно держать планку, чтобы укрепить пресс и сохранить спину • Опубликовано на FiNE NEWS

Источник