Силовые тренировки по 1,5–2 часа в неделю снижают риск преждевременной смерти

Новое исследование показало, что регулярные силовые тренировки продолжительностью от полутора до двух часов в неделю значительно уменьшают риск ранней смерти. Такой объём физических нагрузок помогает защитить сердце и мозг без необходимости многочасовых занятий в спортзале.

Учёные проанализировали данные почти 150 тысяч американских медицинских работников — медсестёр и других специалистов — с наблюдениями до 30 лет. В течение этого времени около 36 тысяч из участников умерли, что позволило установить связь между силовыми упражнениями и снижением смертности. Исследование приводит Hi-NEWS.

Оптимальное время для силовых тренировок

Результаты показали, что у тех, кто занимался силовыми тренировками от 1,5 до 2 часов в неделю, риск смерти от любых причин снизился на 13% по сравнению с теми, кто не тренировался вовсе. Особенно заметным стало снижение риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — на 19%.

Примечательно, что увеличение времени занятий сверх двух часов не приносит дополнительной пользы. Для предотвращения онкологических заболеваний оптимальной оказалась даже меньшая нагрузка — около часа занятий с отягощениями в неделю.

Почему тренировки с отягощениями полезны для организма

Ключ к долгой жизни кроется в метаболической функции мышц. Скелетные мышцы потребляют до 80% глюкозы из крови после еды, что помогает поддерживать уровень сахара и предотвращать развитие диабета второго типа. Во время сокращения мышцы выделяют миокины — вещества, которые снижают хроническое воспаление и таким образом защитят от заболеваний сердца и ряда видов рака.

Миокины также влияют на работу печени, жировой ткани и сосудов, поддерживая правильный обмен веществ и эластичность артерий. Благодаря этим процессам укрепляется здоровье организма в целом.

Во время работы мышцы выделяют миокины, которые защищают внутренние органы

Защита мозга и замедление старения

Связь между силой мышц и мозговым здоровьем оказалась значимой. Люди с крепкими мышцами имеют на 27% меньший риск смертности от неврологических заболеваний, в том числе деменции. Это связано с улучшением кровотока, который поддерживает здоровье сосудов головного мозга.

Сила хвата уже давно считается индикатором биологического возраста. Хорошее состояние мышц помогает сохранить координацию, уменьшить количество падений и дольше сохранять самостоятельность в пожилом возрасте.

Сочетание силовых и аэробных нагрузок

Лучший эффект для здоровья достигается при комбинировании силовых упражнений с аэробными нагрузками — прогулками, плаванием или ездой на велосипеде. Рутинная аэробика снижает риск преждевременной смерти на 26–43%, а добавление силовых тренировок увеличивает этот показатель до 45%.

Читайте также на «FiNE NEWS»Исследования показывают, что правильные физические нагрузки могут значительно улучшить здоровье. Например, ученые выяснили, как медь помогает Candida albicans и Staphylococcus aureus выживать вместе, что подчеркивает важность изучения взаимодействий между микроорганизмами и здоровьем человека.

Для поддержания здоровья достаточно проводить по две короткие силовые сессии в неделю, используя собственный вес, резинки или лёгкие гантели, а также добавлять умеренную аэробную активность каждый день.

Исследование носило наблюдательный характер, поэтому полностью исключить влияние других факторов — например, более внимательного отношения к питанию и образу жизни — нельзя. Тем не менее выводы подчёркивают, что регулярная силовая нагрузка в умеренных объёмах способна значительно улучшить качество и продолжительность жизни.

Силовые тренировки по 1,5–2 часа в неделю снижают риск преждевременной смерти • Опубликовано на FiNE NEWS

Источник