Топ-20 рецептов салатов для похудения: низкокалорийные, белковые и детокс-салаты на любой вкус

Чтобы привести фигуру в порядок, нужно не только заниматься физической активностью, но и сбалансировано питаться. Салаты могут стать отличным подспорьем в снижении веса — если знать, из каких ингредиентов их собирать и чем заправлять. «Лента.ру» публикует подборку 20 лучших салатов для похудения, а также рассказывает, какие сочетания продуктов дают длительную сытость, помогают работе кишечника и не вредят фигуре.

Низкокалорийные овощные салаты

В основе таких салатов — зелень и некрахмалистые овощи, например, огурцы, помидоры, листовой салат, капуста, редис, сельдерей, болгарский перец и кабачки. В них минимум калорий, зато много воды и клетчатки. Они заполняют желудок, дают легкое чувство сытости без нагрузки на организм.

«Однако здесь кроется и главный вред. Сырые овощи, особенно капуста, редис и перец, содержат грубые волокна и эфирные масла, которые могут механически и химически раздражать слизистую оболочку желудка. При гастрите или язвенной болезни это спровоцирует обострение боли и изжогу, — рассказал «Ленте.ру» врач-гастроэнтеролог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) Евгений Белоусов.

Кроме того, некоторые овощи богаты ферментируемыми углеводами, которые при синдроме избыточного бактериального роста в кишечнике вызывают сильное вздутие живота и газообразование.

«Пациентам с чувствительным ЖКТ рекомендуется заменять сырые овощи на запеченные, тушеные или приготовленные на пару: это сохраняет клетчатку, но делает ее безопасной», — добавил врач.

1. Капустный салат с помидором и перцем



Капустный салат с помидором и перцем. Фото: Lika Mostova / Shutterstock / Fotodom

Ингредиенты:

* белокочанная капуста — 100 граммов;
* морковь — 1 штука;
* сладкий перец — 1 штука;
* помидор — 1 штука;
* чеснок — 3 зубчика;
* петрушка — по вкусу;
* лимонный сок — по вкусу.

Способ приготовления

* Капусту нашинкуйте и слегка помните руками.
* Перец очистите от семян, нарежьте тонкими полукольцами.
* Морковь натрите на средней терке.
* Помидор обдайте кипятком, снимите кожицу, натрите на терке.
* Чеснок пропустите через пресс, зелень измельчите.
* Все ингредиенты смешайте, заправьте лимонным соком.

2. Салат из брюссельской капусты с грушами



Салат из брюссельской капусты с грушами. Фото: OlgaBombologna / Shutterstock / Fotodom

Ингредиенты:

* брюссельская капуста — 50 граммов;
* груши — 2 штуки;
* яблоки — 30 граммов;
* морковь — 30 граммов;
* листья салата — несколько штук;
* растительное масло —1 чайная ложка;
* лимонный сок, сахар, соль — по вкусу;
* петрушка — по вкусу.

В 100 граммах такого салата 70-90 килокалорий

Способ приготовления

* Брюссельскую капусту вымойте и измельчите.
* Морковь натрите на крупной терке.
* Яблоки и груши очистите от кожицы, удалите сердцевину, нарежьте соломкой.
* Выложите все на листья салата, посыпьте измельченной петрушкой.
* Заправьте смесью из масла, лимонного сока, сахара и соли.

3. Салат из кольраби с редисом



Салат из кольраби с редисом. Фото: Sea Wave / Shutterstock / Fotodom

Ингредиенты:

* кольраби — 2 штуки;
* редис — 10-15 штук;
* укроп, петрушка — по вкусу;
* растительное масло — 1 столовая ложка;
* уксус — 1 чайная ложка;
* соль — по вкусу.

В 100 граммах такого салата 55-65 килокалорий

Способ приготовления

* Кольраби очистите и натрите на крупной терке.
* Редис нарежьте тонкими кружочками.
* Смешайте овощи, посолите.
* Заправьте смесью масла и уксуса. Подержите в прохладном месте 30-40 минут.
* Перед подачей посыпьте измельченной зеленью.

4. Винегрет с изюмом



Витамин C и другие антиоксиданты в составе свеклы укрепляют иммунитет и помогают организму справляться с инфекциями. Фото: vitaliiborkovskii / Shutterstock / Fotodom

Ингредиенты:

* квашеная капуста — 100 граммов;
* свекла — 1 штука;
* картофель — 3 штуки;
* морковь — 1 штука;
* репчатый лук — 1 штука;
* изюм без косточек — 50 граммов;
* соленый огурец — 1 штука.
* консервированный зеленый горошек — 50 граммов;
* растительное масло — 1 столовая ложка;
* уксус (3 процента) — 1 чайная ложка;
* горчица, лимонный сок, зелень, соль — по вкусу.

В 100 граммах такого салата 90-110 килокалорий

Способ приготовления:

* Свеклу и морковь очистите, нарежьте кусочками, отварите в подсоленной воде с добавлением уксуса.
* Картофель отварите в мундире, очистите, нарежьте кубиками.
* Соедините овощи с капустой, нарезанным огурцом, луком, изюмом и горошком.
* Для маринада смешайте овощной отвар с маслом, лимонным соком, горчицей и солью. Доведите до кипения.
* Залейте горячим маринадом салат, накройте крышкой и оставьте на 30 минут. Украсьте зеленью.

5. Салат из редиса с огурцами и яйцом



Салат из редиса с огурцами и яйцом. Фото: Anna Kepa / Shutterstock / Fotodom

Ингредиенты:

* редис — 150 граммов;
* свежие огурцы — 100 граммов;
* яйца — 2 штуки;
* сметана (10 процентов жирности)— 1 столовая ложка;
* соль, зелень — по вкусу.

В 100 граммах такого салата 75-85 килокалорий

Способ приготовления

* Редис и огурцы нарежьте ломтиками (часть овощей оставьте для украшения).
* Вареные яйца нарежьте дольками.
* Перемешайте нарезанные овощи, выложите горкой.
* Оформите дольками яиц и оставшимися овощами.
* При подаче полейте сметаной.

6. Салат из редьки с жареным луком



Лук способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и обладает противовоспалительным эффектом. Фото: Maren Winter / Shutterstock / Fotodom

Ингредиенты:

* редька — 200 граммов;
* репчатый лук — 1 штука;
* растительное масло — 1 чайная ложка;
* соль — по вкусу.

В 100 граммах такого салата 55-65 килокалорий

Способ приготовления

* Редьку нарежьте соломкой или тонкими ломтиками.
* Лук мелко нарежьте и пассеруйте на масле до золотистого цвета.
* Смешайте редьку с жареным луком вместе с маслом.

Как пассеровать лук?

* Очистите луковицы. Нарежьте мелкими кубиками или тонкими полукольцами Чем мельче нарезка, тем быстрее лук пассеруется.
* Поставьте сковороду на средний огонь. Добавьте масло и дайте ему хорошо разогреться, но не дымиться.
* Выложите лук ровным слоем. Не засыпайте слишком много — если лука много, он будет не пассероваться, а тушиться в собственном соку.
* Пассеруйте лук на среднем огне, периодически помешивая деревянной лопаткой или ложкой. Лук должен стать мягким, прозрачным, с легким золотистым оттенком.
* Время пассерования зависит от нарезки и количества. Лук мелкими кубиками пассеруют 3-5 минут, полукольцами — 5-7 минут.

7. Овощной салат по-провансальски



Содержание клетчатки и антиоксидантов в огурцах помогает регулировать уровень сахара в крови. Фото: Otavio Pires / Shutterstock / Fotodom

Ингредиенты:

* стручковая фасоль — 150 граммов;
* картофель — 2 штуки;
* цукини — 300 граммов;
* желтый болгарский перец — 200 граммов;
* лук-шалот — 1 штука;
* чеснок — 1 зубчик;
* петрушка — 5 веточек;
* зелень (розмарин, тимьян, базилик) — 1 маленький пучок;
* лавровый лист — 1 штука;
* дижонская горчица — 1 чайная ложка;
* винный уксус — 1 столовая ложка;
* оливковое масло — 1 чайная ложка;
* маслины — 6 штуки;
* соль, черный перец — по вкусу.

В 100 граммах такого салата 75-85 килокалорий

Способ приготовления

* Фасоль очистите от волокон. Картофель очистите и разрежьте каждую картофелину пополам.
* В кастрюле вскипятите 1 литр подсоленной воды, добавьте лавровый лист и пучок зелени (розмарин, тимьян, базилик). Положите фасоль и картофель, варите на среднем огне 20 минут.
* Петрушку измельчите. Цукини разрежьте вдоль на 4 части, а затем поперек — ломтиками. Перец нарежьте так же. Лук и чеснок мелко порубите.
* Слейте воду с фасоли и картофеля, сохранив 150 миллилитров овощного отвара. Фасоль обдайте чистой холодной водой. Остывший картофель нарежьте ломтиками.
* Для заправки смешайте горчицу с винным уксусом, оливковым маслом и овощным отваром. Добавьте рубленый шалот, чеснок и петрушку, посолите, поперчите.
* Все подготовленные ингредиенты перемешайте, разложите по тарелкам. Сверху положите маслины.

8. Салат из цукини и булгура



Салат из цукини и булгура. Фото: nblx / Shutterstock / Fotodom

Ингредиенты:

* булгур — 100 граммов;
* баклажан (маленький) — 1 штука;
* цукини (маленький) — 3 штуки;
* помидор (крупный) — 1 штука;
* петрушка — 1 пучок;
* оливковое масло — 1 столовая ложка;
* овощной бульон — 1 литр;
* лимонный сок — 1 столовая ложка;
* соль, черный перец, тмин — по вкусу.

В 100 граммах такого салата 85-100 килокалорий

Способ приготовления

* Булгур залейте холодной водой и оставьте на 10 минут для набухания.
* Баклажан разрежьте вдоль пополам, затем поперек ломтиками. Положите в холодную соленую воду на 10 минут.
* Петрушку измельчите. Помидор обдайте кипятком, снимите кожицу, нарежьте маленькими кубиками.
* Слейте воду с булгура, промойте. Слейте воду с баклажана. Цукини разрежьте вдоль на 4 части, затем поперек — небольшими ломтиками.
* Разогрейте 0,5 ложки оливкового масла в сковороде с антипригарным покрытием, обжарьте баклажан с обеих сторон до хрустящей корочки.
* Смешайте баклажан, цукини, помидор и петрушку.
* Оставшееся на сковороде масло смешайте с овощным бульоном, доведите до кипения. Вмешайте булгур, сразу добавьте к овощной смеси.
* Добавьте оливковое масло, лимонный сок, соль, перец и тмин, перемешайте.

9. Салат из запечной свеклы



Свёклу можно запекать в духовке или мультиварке. Фото: Alex Bayev / Shutterstock / Fotodom

Ингредиенты:

* молодая свекла — 2 штуки;
* морковь — 2 штуки;
* яблоки зеленые — 2 штуки;
* эндивий (или другой салат) — 1 кочан;
* дробленые ядра грецких орехов — 2 ст. ложки;
* листья настурции — горсть;
* изюм без косточек — 2 столовые ложки;
* маринованные плоды настурции — для украшения;
* чесночное масло — для заправки;
* соль — по вкусу.

В 100 граммах такого салата 120-140 килокалорий

Способ приготовления

* Свеклу и морковь запеките в духовке до мягкости — примерно 20 минут. Очистите, нарежьте небольшими кубиками.
* Эндивий разберите на отдельные листья, освободите от верхних жестких.
* Яблоки очистите от кожуры и сердцевины, нарежьте тонкими дольками.
* Листья настурции мелко порубите.
* В миске смешайте морковь, свеклу, яблоки, рубленые листья настурции, изюм, посолите.
* На блюде разложите листья эндивия лучами. В центр выложите приготовленный салат.
* Полейте чесночным маслом. Украсьте маринованными плодами настурции и посыпьте дроблеными грецкими орехами.

Сытные белковые салаты

Основа таких салатов — нежирные источники белка: куриная грудка, индейка, тунец, морепродукты, яйца, творог, тофу или бобовые. Согласно медицинским исследованиям, белок обеспечивает длительную сытость, помогает сохранить мышечную массу при дефиците калорий и дольше не испытывать чувство голода.

«Риски возникают при неправильном выборе ингредиентов или способах приготовления. Например, консервированный тунец часто содержит избыток соли, что задерживает жидкость в организме, а бобовые — олигосахариды, которые не расщепляются в тонком кишечнике и при ферментации микрофлорой толстой кишки вызывают метеоризм», — обратил внимание врач Евгений Белоусов.

Чтобы снизить этот риск, бобовые необходимо тщательно вымачивать перед варкой и долго готовить. Также избыток белка в сочетании с тяжелыми майонезными заправками создает чрезмерную ферментативную нагрузку на печень и поджелудочную железу, замедляя эвакуацию пищи из желудка, сказал врач.

1. Диетический салат «Цезарь»



Диетический салат «Цезарь». Фото: Foodio / Shutterstock / Fotodom

Ингредиенты

Для салата:

* куриная грудка — 200 граммов;
* салат романо (или айсберг) — 1/2 пучка;
* пармезан — 20-30 граммов;
* хлебцы или цельнозерновой хлеб — 2 куска;
* чеснок — 1 зубчик.

Для заправки:

* натуральный обезжиренный йогурт — 100 миллилитров;
* дижонская горчица — 1 чайная ложка;
* лимонный сок — 2 чайные ложки;
* чеснок — 1 зубчик;
* сушеные травы (базилик, тимьян, душистый перец) — по 1/2 чайной ложки;
* соль, черный перец — по вкусу.

В 100 граммах такого салата 85-100 килокалорий

Способ приготовления

* Куриную грудку отварите до готовности — примерно 20-25 минут после закипания. Остудите и нарежьте небольшими кусочками.
* Хлебцы или цельнозерновой хлеб натрите зубчиком чеснока, затем поломайте на небольшие кусочки. Подсушите их на сухой сковороде 2-3 минуты.
* В глубокой миске смешайте йогурт, горчицу, лимонный сок, пропущенный через пресс чеснок и сушеные травы. Посолите и поперчите по вкусу. Дайте настояться 10 минут.
* Листья салата вымойте, обсушите и крупно порвите руками. Добавьте половину заправки и аккуратно перемешайте, чтобы зелень покрылась соусом. Выложите листья на тарелку.
* Сверху распределите кусочки курицы, сухарики и полейте оставшейся заправкой. Посыпьте салат тертым на мелкой терке пармезаном.

2. Салат из квашеной капусты с кальмарами



В мясе кальмара содержится много цинка, который способствует укреплению иммунитета. Фото: Tanita_St / Shutterstock / Fotodom

Ингредиенты:

* квашеная капуста — 250 граммов;
* кальмары — 400 граммов;
* зеленый лук — 30 граммов;
* укроп, петрушка — по вкусу;
* растительное масло — 3 столовые ложки;
* сахар — 1 столовая ложка;
* соль — по вкусу.

В 100 граммах такого салата 110-130 килокалорий

Способ приготовления

* Квашеную капусту обдайте кипятком, затем отожмите от лишней жидкости.
* Кальмаров опустите в кипящую подсоленную воду, отварите до готовности (2-3 минуты), нарежьте полосками.
* Зеленый лук и зелень мелко порубите.
* В отдельной посуде соедините растительное масло с сахаром. Оставьте на 20-30 минут, чтобы сахар частично растворился.
* Переложите капусту, кальмаров, лук и зелень в салатник.
* Полейте приготовленной заправкой, хорошо перемешайте. При необходимости посолите.

3. Салат «Морской» с кальмарами, креветками и крабовыми палочками



Крабовые палочки — это имитация крабового мяса, в их составе нет настоящего краба. Фото: New Africa / Shutterstock / Fotodom

Ингредиенты:

* кальмары — 200 граммов;
* крабовые палочки — 100 граммов;
* варено-мороженые очищенные креветки — 100 граммов;
* красная икра — 30–40 граммов;
* вареные яичные белки — 2 штуки;
* майонез — 100 граммов;
* соль — по вкусу.

В 100 граммах такого салата 180-200 килокалорий

Способ приготовления

* Если кальмары и креветки заморожены, заранее разморозьте их при комнатной температуре. Яйца отварите вкрутую, остудите, отделите белки от желтков (желтки для этого рецепта не понадобятся).
* Вскипятите слегка подсоленную воду, опустите туда кальмаров и варите ровно 3 минуты. Остудите, очистите от пленки и нарежьте тонкими полосками.
* Креветки обдайте кипятком, откиньте на сито и просушите.
* Крабовые палочки и яичные белки нарежьте тонкими полосками.
* В большой глубокой тарелке соедините кальмаров, крабовые палочки, белки и креветки. Слегка посолите, добавьте майонез и хорошо перемешайте.
* Аккуратно вмешайте икру, стараясь не раздавить икринки.
* Выложите салат в порционные тарелки. При желании украсьте зеленью или оставьте немного икры сверху.

4. Салат с тофу и фасолью



Тофу получают путем свертывания белка соевого молока при нагревании или фильтровании. Фото: Nungning20 / Shutterstock / Fotodom

Ингредиенты:

* тофу (твердый) — 200 граммов;
* красная фасоль консервированная — 1 банка;
* помидоры черри — 150 граммов;
* огурец — 1 штука;
* красный лук — 1/2 небольшой луковицы;
* петрушка или кинза — небольшой пучок.
* оливковое масло — 2 столовые ложки;
* лимонный сок — 1 столовая ложка;
* соевый соус — 1 чайная ложка;
* чеснок — 1 зубчик (пропустить через пресс);
* соль, черный перец — по вкусу.

В 100 граммах такого салата 120-140 килокалорий

Способ приготовления

* Тофу нарежьте кубиками по 1-1,5 сантиметра. При желании его можно слегка обжарить на сухой сковороде (без масла) до легкой корочки.
* Огурец нарежьте полукольцами или брусочками. Помидоры черри разрежьте пополам. Красный лук нарежьте тонкими полукольцами. Зелень мелко порубите.
* Откройте банку с фасолью. Слейте жидкость, промойте бобы под холодной водой, дайте стечь.
* В небольшой миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, соевый соус и пропущенный через пресс чеснок. Посолите и поперчите по вкусу.
* В глубокой тарелке соедините тофу, фасоль, огурец, помидоры, красный лук и зелень. Полейте заправкой, аккуратно перемешайте.
* Дайте салату постоять пять минут, чтобы тофу пропитался ароматами, а затем подавайте.

5. Салат с тунцом и яйцом



Салат с тунцом и яйцом. Фото: Anastasia Kamysheva / Shutterstock / Fotodom

Ингредиенты:

* тунец консервированный в собственном соку — 1 банка;
* яйца — 2 штуки;
* свежий огурец — 1 штука;
* помидоры черри — 6-8 штук;
* листья салата (руккола, айсберг или микс) — горсть;
* красный лук — 1/2 небольшой луковицы;
* лимонный сок — 1-2 столовые ложки;
* оливковое масло — 1 чайная ложка;
* соль, черный перец — по вкусу.

В 100 граммах такого салата 85-100 килокалорий

Способ приготовления

* Яйца отварите вкрутую, остудите под холодной водой, очистите и нарежьте кубиками или дольками.
* Овощи нарежьте. Огурец — тонкими полукольцами или брусочками. Помидоры черри разрежьте пополам. Красный лук нарежьте тонкими полукольцами (если лук очень горький, можно обдать кипятком).
* Откройте тунец. Слейте жидкость из банки, рыбу разомните вилкой на крупные кусочки.
* В большой миске смешайте листья салата, огурец, помидоры, лук и яйца. Добавьте кусочки тунца.
* Сбрызнете лимонным соком, добавьте оливковое масло, посолите и поперчите по вкусу. Аккуратно перемешайте.
* Разложите салат по тарелкам. При желании украсьте долькой лимона или веточкой зелени.

Салаты с полезными жирами

Считается, что полезные жиры содержатся в авокадо, оливках, нерафинированных растительных маслах, семенах и орехах. Как отметил врач Евгений Белоусов, жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К) и нормальной работы гормональной системы. При полном отказе от жиров кожа, волосы и гормональный фон могут пострадать.

Нужно учитывать, что с гастроэнтерологической точки зрения жиры — это мощный стимулятор желчеотделения (холеретик)

«Если у пациента есть камни в желчном пузыре, жирный салат с авокадо и маслом может спровоцировать движение конкрементов и приступ желчной колики. При хроническом панкреатите или холецистите избыток жиров вызывает тошноту, тяжесть в правом подреберье и диарею», — сказал врач.

Кроме того, орехи и семена обладают очень высокой калорийной плотностью: всего одна небольшая горсть орехов может легко удвоить калорийность диетического блюда, сводя на нет цель снижения веса, обратил внимание Евгений Белоусов.

1. Салат с авокадо, яйцом и стручковой фасолью



Салат с авокадо, яйцом и стручковой фасолью. Фото: Elena Hramova / Shutterstock / Fotodom

Ингредиенты:

* авокадо — 1 штука;
* яйца — 2 штуки;
* стручковая фасоль (свежая или замороженная) — 150 граммов;
* помидоры черри — 8 штук;
* красный лук — 1/2 небольшой луковицы;
* кинза — небольшой пучок.
* лимонный сок — 1 столовая ложка;
* оливковое масло — 1 чайная ложка;
* кунжут (семена) – 2 чайные ложки
* соль, черный молотый перец — по вкусу.

В 100 граммах такого салата 110-130 килокалорий

Способ приготовления

* Яйца отварите вкрутую, остудите и очистите. Нарежьте дольками.
* Вскипятите подсоленную воду. Свежую стручковую фасоль очистите от хвостиков (замороженную размораживать не нужно). Опустите в кипящую воду и варите 3 минуты. Затем откиньте на дуршлаг и обдайте ледяной водой (чтобы сохранить ярко-зеленый цвет и хруст). Дайте отечь.
* Помидоры черри разрежьте пополам. Красный лук нарежьте тонкими полукольцами. Зелень мелко порубите.
* Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку. Нарежьте мякоть кубиками прямо в кожуре, затем извлеките ложкой. Сбрызните соком половины лимона, чтобы не потемнело.
* В маленькой миске смешайте оставшийся лимонный сок, оливковое масло, пропущенный через пресс чеснок, соль и перец.
* В большой миске аккуратно смешайте нарезанные яйца, стручковую фасоль, помидоры, лук, зелень и кубики авокадо. Полейте заправкой и осторожно перемешайте, чтобы не повредить авокадо. Подавайте.

2. «Лобио»



Салат «Лобио» — это блюдо грузинской кухни, и его состав может меняться в зависимости от региона, сорта фасоли, времени ее варки и выбранных приправ. Фото: Anna Bogush / Shutterstock / Fotodom

Ингредиенты:

* красная фасоль сухая — 1 стакан;
* грецкие орехи (ядра) — 50-70 граммов;
* репчатый лук — 1 большая луковица (или 2 средние);
* чеснок — 2 зубчика;
* кинза (свежая) — большой пучок;
* уксус (винный или яблочный) — 1-2 столовые ложки;
* растительное масло (для жарки) — 2 столовые ложки;
* хмели-сунели — 1 чайная ложка;
* красный молотый перец — по вкусу;
* соль, черный молотый перец — по вкусу.

В 100 граммах такого салата 180-210 килокалорий

Способ приготовления

* Фасоль переберите, промойте, залейте холодной водой и оставьте на 8 часов. За это время она набухнет и сварятся быстрее.
* Слейте воду, замените на новую — жидкость должна быть на 3 сантиметра выше уровня фасоли. Доведите до кипения, снимите пену, убавьте огонь до минимума и варите до мягкости (примерно 40-50 минут). Посолите.
* Лук нарежьте полукольцами или мелкими кубиками. Разогрейте сковороду с растительным маслом, обжарьте лук до золотистого цвета.
* Грецкие орехи измельчите ножом. Чеснок пропустите через пресс или мелко порубите. В ступке или миске растолките орехи с чесноком и небольшим количеством соли.
* Готовую фасоль откиньте на дуршлаг. Переложите фасоль в миску, добавьте обжаренный лук, орехово-чесночную пасту, рубленую кинзу, хмели-сунели, красный и черный перец, уксус. Посолите по вкусу.
* Аккуратно перемешайте деревянной ложкой или вилкой, стараясь не раздавить фасоль. Дайте салату постоять минимум 30 минут при комнатной температуре, чтобы все вкусы соединились.
* Выложите лобио на блюдо, посыпьте оставшимися грецкими орехами, кинзой. Подавайте.

3. Свежий салат с каперсами и семенами



Каперсы — это нераспустившиеся зеленые бутоны растения каперсник, которые маринуют или солят. Фото: sweet marshmallow / Shutterstock / Fotodom

Ингредиенты:

* авокадо — 1 штука;
* оливки без косточек — 100 граммов;
* каперсы — 1 столовая ложка;
* вяленые томаты в масле— 5-6 штук;
* семена подсолнечника (сырые, очищенные) — 1 столовая ложка;
* кунжут белый или черный — 1 чайная ложка;
* листья салата (руккола, шпинат, айсберг или микс) — 2 горсти;
* помидоры черри — 100 граммов;
* огурец — 1 штука;
* красный лук — 1/2 небольшой луковицы;
* петрушка или укроп — небольшой пучок.
* Льняной масло — 1-2 столовые ложки;
* лимонный сок — 1 столовая ложка;
* соль, специи — по вкусу.

В 100 граммах такого салата 180-220 килокалорий

Способ приготовления

* Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку. Нарежьте мякоть кубиками, сбрызните половиной лимонного сока, чтобы не потемнела.
* Помидоры черри разрежьте пополам. Огурец нарежьте полукольцами. Красный лук нарежьте тонкими полукольцами. Оливки нарежьте колечками или оставьте половинками. Вяленые томаты нарежьте тонкими полосками. Каперсы оставьте целыми, а зелень мелко порубите.
* Семена подсолнечника и кунжут слегка подсушите на сухой сковороде до легкого аромата.
* В маленькой плошке смешайте оливковое масло, оставшийся лимонный сок, пропущенный через пресс чеснок, соль и перец.
* В большой тарелке смешайте листья салата, помидоры, огурец, лук, оливки, вяленые томаты, каперсы, авокадо и зелень. Полейте заправкой и аккуратно перемешайте.

4. Салат с лососем и кедровыми орехами



Салат с лососем и кедровыми орехами. Фото: Chursina Viktoriia / Shutterstock / Fotodom

Ингредиенты:

* слабосоленый лосось — 150 граммов;
* авокадо — 1 штука;
* оливки без косточек — 80 граммов;
* кедровые орехи — 1 столовая ложка;
* листья салата (руккола, шпинат или микс) — 2 горсти;
* помидоры черри — 100 граммов;
* огурец — 1 штука;
* петрушка или укроп — небольшой пучок.
* оливковое или льняное масло — 1 столовая ложка;
* лимонный сок — 1 столовая ложка;
* дижонская горчица — 1/2 чайной ложки;
* мед — 1/2 чайной ложки;
* специи — по вкусу.

В 100 граммах такого салата 160-190 килокалорий

Способ приготовления

* Лосось нарежьте тонкими ломтиками или небольшими кусочками. Авокадо разрежьте пополам, удалите косточку, нарежьте мякоть кубиками, сбрызните половиной лимонного сока, чтобы не потемнело.
* Помидоры черри разрежьте пополам. Огурец нарежьте полукольцами. Оливки оставьте целыми или нарежьте колечками. Зелень мелко порубите.
* Кедровые орехи слегка подсушите на сухой сковороде до золотистого цвета.
* В маленькой миске смешайте оливковое масло, оставшийся лимонный сок, горчицу, мед и специи.
* Аккуратно смешайте листья салата, помидоры, огурец, лук, оливки, кусочки лосося и авокадо. Посыпьте зеленью.
* Полейте салат заправкой, посыпьте поджаренными кедровыми орехами. Аккуратно перемешайте и подавайте сразу.

Детокс- и очищающие салаты

Как правило, в составе таких салатов есть свекла, морковь, белокочанная капуста, зеленые яблоки, сельдерей, лимонный сок, зелень.

«Такие салаты могут быть полезны, но не как "детокс" в медицинском смысле, а как способ увеличить долю клетчатки в рационе и мягко поддержать кишечник. Сырая овощная клетчатка помогает перистальтике, дает объем пище, снижает вероятность запоров и может надолго поддерживать сытость, если салат собран правильно», — рассказал «Ленте.ру» врач-гастроэнтеролог Евгений Белоусов.

По его словам, салаты на основе грубой клетчатки полезны тем, что стимулируют работу кишечника, помогают разнообразить рацион и уменьшают избыток калорийной еды. Однако важно понимать, что людям с чувствительным кишечником слишком большое содержание клетчатки может не помочь, а, наоборот, усилить вздутие, урчание и дискомфорт.

К противопоказаниям Евгений Белоусов отнес:

* гастрит, язвенная болезнь, обострение колита;
* синдром раздраженного кишечника, особенно со вздутием и спазмами;
* склонность к диарее;
* желчнокаменная болезнь и проблемы с желчным пузырем;
* послеоперационный период и любые состояния, когда сырая клетчатка плохо переносится.

1. Классический салат «Щетка»

Этот салат называют «щеткой» за его способность механически очищать кишечник благодаря большому количеству грубой клетчатки.

Другое название этого же салата — «Метелка»

Капуста белокочанная отличается высоким содержанием калия, кальция, фосфора магния, натрия и серы. Фото: New Africa / Shutterstock / Fotodom

Ингредиенты:

* сырая свекла— 1 средняя;
* сырая морковь — 1 средняя;
* капуста белокочанная — 200 граммов;
* зеленое яблоко — 1 штука;
* лимонный сок — 1-2 столовые ложки;
* оливковое или льняное масло — 1 чайная ложка;
* зелень (петрушка, укроп) — по вкусу;
* соль — щепотка (по желанию).

В 100 граммах такого салата 45-60 килокалорий

Способ приготовления

* Все овощи тщательно вымойте и очистите от кожуры.
* Свеклу и морковь натрите на крупной терке. Капусту нашинкуйте как можно тоньше, а затем слегка помните руками, чтобы она стала мягче, но сохранила хруст. Яблоко натрите на крупной терке или нарежьте тонкой соломкой.
* Соедините все овощи в большой миске. Добавьте рубленую зелень, соль и лимонный сок.
* Заправьте салат оливковым или льняным маслом. Хорошо перемешайте.
* Дайте салату настояться 10-15 минут — он немного пустит сок и станет сочнее.

2. Салат «Зеленый детокс»

Это мягкая альтернатива классической «Щетке». В нем грубые сырая свекла и капуста заменены на листья пекинской капусты.

Пекинская капуста родом из Китая. Фото: Tsurukame Design / Shutterstock / Fotodom

Ингредиенты:

* пекинская капуста — 200 граммов;
* свежий огурец — 1 штука;
* зеленое яблоко — 1 штука;
* укроп — небольшой пучок;
* кинза — небольшой пучок;
* сок лайма — 1-2 столовые ложки;
* соль — по вкусу;
* оливковое масло — 1/2 чайной ложки.

В 100 граммах такого салата 35-45 килокалорий

Способ приготовления

* Пекинскую капусту тонко нашинкуйте поперек листа. Огурец нарежьте тонкими полукружьями или соломкой.
* Яблоко очистите от кожуры, удалите сердцевину, нарежьте тонкой соломкой или натрите на крупной терке. Сбрызните лимонным соком, чтобы не потемнело. Укроп и кинзу мелко порубите.
* В большой миске соедините капусту, огурец, яблоко и зелень. Посолите, добавьте сок лайма.
* Заправьте салат оливковым маслом и перемешайте. Подавайте сразу после приготовления.

Легкие заправки для салатов

1. Итальянская заправка

Подходит для любых овощных салатов, а также для маринования мяса и овощей перед грилем.

Ингредиенты:

* оливковое или растительное масло — 1 стакан;
* белый или яблочный уксус — 1/4 стакана;
* мелко рубленый лук — 2 столовые ложки;
* свежий базилик (рубленый) — 1 столовая ложка;
* сахар — 1 чайная ложка;
* горчичный порошок — 1 чайная ложка;
* соль — 1/2 чайной ложки;
* сушеный орегано — 1/2 чайной ложки;
* перец — 1/4 чайной ложки;
* чеснок (мелко рубленый) — 2 зубчика.

Способ приготовления

* Встряхните все ингредиенты в плотно закрытой банке. Еще раз встряхните непосредственно перед использованием.

2. Медово-дижонская заправка

Это сладко-острая заправка, которая идеальна для салатов с курицей, фруктами, орехами и сыром.

Медово-дижонская заправка. Фото: Pixel-Shot / Shutterstock / Fotodom

Ингредиенты:

* растительное масло — 1/2 стакана;
* мед — 1/3 стакана;
* лимонный сок — 1/4 стакана;
* дижонская горчица — 1 столовая ложка.

Способ приготовления

* Смешайте все ингредиенты в банке и хорошенько встряхните.

3. Лимонная заправка с кинзой

Это пряная, с цитрусовой кислинкой и ароматом тмина заправка отлично подходит к салатам с авокадо, фасолью, кукурузой, а также к блюдам мексиканской кухни.

Лимонная заправка с кинзой. Фото: New Africa / Shutterstock / Fotodom

Ингредиенты

* оливковое или растительное масло — 1/2 стакана;
* сок лайма или белый уксус —1/3 стакана;
* свежая кинза (рубленая) — 3 столовые ложки;
* молотый тмин — 1,5 чайной ложки;
* соль — 1 чайная ложка;
* перец — 1/3 чайной ложки;
* чеснок (мелко рубленый) — 3 зубчика.

Способ приготовления

* Смешайте все ингредиенты в глубокой миске венчиком и полейте готовой салат.

4. Уксусная заправка со свежими травами

Это легкая, ароматная заправка для летних салатов из свежих овощей, зелени и огурцов.

Ингредиенты:

* оливковое или растительное масло — 2/3 стакана;
* белый или яблочный уксус — 1/2 стакана;
* свежие рубленые пряные травы (базилик, майоран, орегано, розмарин, эстрагон, тимьян) — 1 столовая ложка;
* свежая рубленая петрушка — 1 столовая ложка;
* зеленый лук мелко рубленый — 1 столовая ложка.

Способ приготовления

* Встряхните все ингредиенты в плотно закрытой банке и полейте готовой заправкой блюдо.

Источник