Сладости для радости! Ешь и худей

Когда вы начинаете худеть, первое желание — отказаться от всего, что кажется вредным: конфет, шоколада, выпечки, печенья и других сладостей. Кажется, что без строгих ограничений результат появится быстрее. Но надолго сохранить такой режим бывает непросто. Если любимые продукты полностью запрещены, желание съесть что-нибудь сладкое может становиться только сильнее.

Можно ли есть сладкое при похудении? Да. Для снижения веса необязательно навсегда отказываться от десертов. Гораздо важнее общий рацион, размер порций и количество калорий, которое вы получаете в течение дня. При этом сладости не должны вытеснять полноценные приёмы пищи и продукты, необходимые организму.

Есть и другой способ сделать питание комфортнее: научиться выбирать десерты, которые нравятся вам по вкусу, и постепенно уменьшать количество добавленного сахара. Разберёмся, чем заменить привычные сладости, какие продукты действительно стоит включать в рацион и на что обращать внимание при покупке десертов.

Чем заменить сахар при похудении

Если вы привыкли добавлять сахар в чай, кофе или кашу, не обязательно менять все привычки за один день. Попробуйте постепенно уменьшать количество сахара, чтобы со временем привыкнуть к менее сладкому вкусу продуктов.

Мёд, сиропы и другие натуральные подсластители не являются продуктами без сахара. В них тоже содержатся простые сахара и калории. Поэтому заменять сахар мёдом в неограниченном количестве не стоит. Небольшая порция мёда может разнообразить рацион, но сама по себе она не способствует похудению.

Если хочется сделать привычные блюда слаще, попробуйте следующие варианты:

* Свежие фрукты и ягоды. Банан, груша, клубника, малина или яблоко могут придать естественную сладость каше, творогу и натуральному йогурту.
* Запечённые яблоки. Разрежьте яблоко пополам, удалите сердцевину, добавьте корицу и запеките до мягкости. При желании дополните небольшим количеством изюма.
* Натуральный йогурт с ягодами. Это простая альтернатива готовым сладким йогуртам, в которых может быть много добавленного сахара.
* Какао без сахара. Его можно добавлять в творог, йогурт или домашние десерты, чтобы получить шоколадный вкус без необходимости использовать большое количество подсластителей.

Не обязательно полностью убирать сахар из каждого блюда. Начните с тех продуктов, где его количество проще уменьшить без заметного изменения вкуса.

Какие сладости можно есть при похудении





Если хочется сладкого, не обязательно каждый раз искать специальный диетический продукт. Иногда достаточно выбрать более подходящий вариант обычного десерта и следить за количеством.

Свежие фрукты и ягоды

Фрукты содержат природные сахара, клетчатку, витамины и другие полезные вещества. Целое яблоко, апельсин, груша или порция ягод могут стать полноценной альтернативой конфетам, особенно если вам хочется чего-нибудь сладкого между приёмами пищи.

Не нужно исключать бананы, виноград или другие сладкие фрукты только из-за содержания сахара. При похудении имеет значение весь рацион, а не один конкретный продукт. Целые фрукты обычно помогают лучше контролировать аппетит, чем соки и сладкие напитки.

Сухофрукты

Курага, чернослив, изюм и финики удобны тем, что их легко хранить и брать с собой. Они содержат клетчатку и некоторые минералы, однако из-за удаления воды сахара и калории в них более концентрированы, чем в свежих фруктах.

Поэтому сухофрукты лучше есть небольшими порциями, а не считать их продуктом, которым можно заменить любое количество конфет. Например, несколько штук кураги можно добавить в кашу или натуральный йогурт. Изюм хорошо подходит для запечённых яблок и домашней выпечки.

Есть сухофрукты желательно вместе с основным приёмом пищи. Они липнут к зубам, а содержащиеся в них сахара могут повышать риск кариеса при частом употреблении между едой.

Пастила, зефир и мармелад

Эти сладости иногда выбирают вместо тортов и сливочных пирожных, поскольку отдельные варианты содержат меньше жира. Однако считать их автоматически низкокалорийными нельзя: многое зависит от рецептуры, количества сахара и размера порции.

При покупке изучайте состав и пищевую ценность на упаковке. Сравнивайте количество калорий на 100 г и на предполагаемую порцию. Надписи «натуральный», «фруктовый» или «лёгкий» сами по себе не гарантируют низкую калорийность.

Тёмный шоколад





Если вы любите шоколад, необязательно полностью от него отказываться. Можно выбрать тёмный шоколад с содержанием какао 70–80% и наслаждаться небольшим количеством продукта.

В тёмном шоколаде обычно меньше сахара, чем в молочном, но это не означает, что он всегда содержит меньше калорий. Шоколад богат жирами и достаточно калориен, поэтому размер порции по-прежнему важен.

Попробуйте не есть шоколад непосредственно из большой упаковки. Отломите несколько долек, положите их на тарелку и уберите плитку. Так проще заметить, сколько вы съели, и получить удовольствие от вкуса.

Йогурт, творог и домашние десерты

Творог и натуральный йогурт могут стать основой сладкого блюда, особенно если добавить фрукты, ягоды, корицу или немного какао. Такие десерты содержат белок, который помогает поддерживать чувство сытости.

Например, можно смешать творог с размятым бананом и небольшим количеством какао. Получится простой шоколадный десерт без необходимости добавлять много сахара.

При покупке готовых йогуртов обращайте внимание на состав: фруктовые наполнители, сиропы и сахар могут заметно увеличивать калорийность. Натуральный йогурт с самостоятельно добавленными ягодами позволяет лучше контролировать сладость.

Как уменьшить калорийность домашней выпечки

Если вы любите пироги, печенье и запеканки, не обязательно полностью исключать их из меню. Иногда можно изменить рецепт так, чтобы уменьшить количество сахара и жира, не отказываясь от привычного вкуса.

Для этого попробуйте несколько простых приёмов:

* Уменьшайте количество сахара в рецепте постепенно. Для многих видов выпечки это возможно без существенного изменения результата.
* Используйте яблоки, бананы или ягоды для естественной сладости и дополнительной сочности.
* Часть сливочного масла в некоторых рецептах заменяйте несладким яблочным пюре или творогом. Подходящий вариант зависит от вида теста.
* Выбирайте рецепты на основе творога, натурального йогурта или овсяных хлопьев, если они вам нравятся.
* Не добавляйте одновременно много калорийных компонентов: орехов, шоколада, сливочного крема и сладких сиропов.
* Нарезайте готовый пирог на порции сразу после приготовления, чтобы было проще контролировать количество.





При этом не стоит стремиться сделать любой десерт максимально обезжиренным. Жиры необходимы организму, а небольшое количество масла может быть важным для вкуса и текстуры выпечки. Главная задача — подобрать подходящий рецепт и учитывать порцию, а не исключать целые группы питательных веществ.

Дополнительные рекомендации о выборе продуктов можно найти в статье о продуктах, которые стоит учитывать при контроле веса.

Правда ли, что углеводы превращаются в жир

Углеводы часто становятся первой мишенью при похудении. Некоторые люди полностью исключают хлеб, крупы, фрукты и сладости, считая, что любые углеводы сразу откладываются в виде жира. На самом деле всё сложнее.

Углеводы служат одним из основных источников энергии для организма. Их избыток может способствовать увеличению жировых запасов, но этот процесс нельзя описать фиксированным количеством съеденных конфет или зефира. Важны общий энергетический баланс, состав рациона и то, как долго сохраняется избыток энергии.

Если регулярно получать с пищей больше энергии, чем организм расходует, масса тела может увеличиваться. Это касается не только сладостей, но и любых других продуктов, в том числе орехов, масел и крупных порций привычной еды.

В то же время небольшая порция десерта может вписываться в рацион для снижения веса. Она не отменяет прогресс автоматически и не требует компенсировать съеденное голоданием или изнурительной тренировкой.

Нужно ли использовать сахарозаменители

Сахарозаменители не являются обязательной частью рациона при похудении. Некоторые из них позволяют уменьшить количество сахара и калорий в конкретном продукте, однако это не делает автоматически полезным весь рацион.

Всемирная организация здравоохранения в рекомендациях 2023 года не советует использовать несахарные подсластители как основную долгосрочную стратегию контроля веса. При этом рекомендация не означает, что все разрешённые подсластители канцерогенны или что любое их употребление опасно. Важно различать рекомендации по питанию и оценку безопасности конкретных веществ.

Если вам удобно пить чай без сахара, постепенно уменьшайте сладость напитка. Если иногда вы используете разрешённый подсластитель, соблюдайте указания производителя. При этом не стоит рассчитывать, что замена сахара сама по себе приведёт к похудению.

Мёд, тростниковый сахар, сироп агавы и другие натуральные подсластители тоже содержат свободные сахара. Поэтому замена обычного сахара мёдом не отменяет необходимости учитывать количество.

Как есть сладкое и продолжать худеть

Чтобы не превращать питание в бесконечную борьбу с желаниями, попробуйте придерживаться нескольких принципов.

* Не пропускайте основные приёмы пищи. Полноценные блюда с источниками белка, овощами, фруктами и другими подходящими продуктами помогают поддерживать сытость.
* Определяйте порцию заранее. Положите десерт на тарелку, вместо того чтобы есть прямо из упаковки.
* Не заменяйте сладостями полноценную еду. Конфеты и печенье могут дать энергию, но не обеспечивают такого же разнообразия питательных веществ, как сбалансированный приём пищи.
* Учитывайте напитки. Сладкий кофе, чай с несколькими ложками сахара, лимонады и соки тоже вносят вклад в общее потребление сахаров и калорий.
* Не делите продукты на абсолютно запрещённые и разрешённые. Важнее частота употребления, размер порции и общий баланс питания.
* Не наказывайте себя за десерт. Если вы съели больше, чем планировали, просто вернитесь к привычному рациону при следующем приёме пищи.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым и детям ограничивать количество свободных сахаров менее чем 10% общей суточной энергетической ценности рациона и отмечает дополнительные преимущества дальнейшего снижения до менее чем 5%. К свободным сахарам относятся, в частности, сахара, добавленные в продукты, а также сахара из мёда, сиропов и фруктовых соков.

Примеры сладких перекусов при похудении

Если вы не знаете, чем заменить конфеты или печенье, начните с простых вариантов. Размер порции подбирайте с учётом голода, общей калорийности рациона и своих предпочтений.

* Натуральный йогурт с ягодами.
* Запечённое яблоко с корицей и небольшим количеством изюма.
* Творог с кусочками банана и какао.
* Свежая груша или яблоко с несколькими дольками шоколада.
* Небольшая порция сухофруктов вместе с основным приёмом пищи.
* Домашняя овсяная выпечка с бананом и без лишнего добавленного сахара.
* Порция любимого десерта, которую вы заранее выбрали и спокойно съели без чувства вины.





Похудение не обязательно должно сопровождаться постоянными запретами. Фрукты, ягоды, творог, натуральный йогурт и домашние десерты помогут разнообразить рацион, а небольшие порции любимых сладостей позволят не отказываться от привычных вкусов.

Старайтесь постепенно сокращать количество добавленного сахара, выбирать продукты с учётом их состава и не забывать о полноценном питании. Не существует одного десерта, который гарантированно помогает худеть, или одной конфеты, которая способна свести все усилия на нет. Важнее то, как вы питаетесь в целом.

Сбалансированный рацион, регулярная физическая активность и привычки, которые можно поддерживать долго, гораздо полезнее жёстких ограничений. Ешьте осознанно, учитывайте порции и выбирайте такой подход, который подходит именно вам.

Источник