Самосаботаж в еде: психологические триггеры и как их обойти

Знакомо ли вам чувство, когда вы точно знаете, что нужно есть, чтобы чувствовать себя лучше, но рука сама тянется к чему-то «запретному»? Или когда вы начинаете диету с энтузиазмом, а через пару дней срываетесь, чувствуя себя виноватым и разочарованным? Это и есть самосаботаж в еде — явление, которое гораздо глубже, чем просто «слабая воля». Психолог, специалист по психосоматике, врач-реабилитолог Ольга Тетерина рассказала, что становится причиной такого поведения и что с этим делать. Какие причины самосаботажа могут быть Любая новизна — стресс для нашего тела. В мозге метафорически загорается лампочка «Сос», для него новизна опасна, так как нет уверенности, что так мы выживем. «Старые автоматизмы, например, поедание чипсов на ночь, завершение каждого приема пищи десертом — программы проверенные и рабочие. Наше тело знает, что так мы выживали, а значит, это эффективные привычки», — поясняет эксперт. Любая новая привычка требует затрачивания ресурсов. На любое новое поведение необходимы большое количество энергии и внимания. Старые привычки в питании уже наработаны, для того, чтобы что-то поменять, нам нужно потратить силы организма. Ольга: «Чем дальше новая привычка от предыдущей стратегии поведения, тем больше ресурсов на это нужно выделить. Например, если вы хотите ввести небольшую полезную привычку: пить 2 литра воды в день, это пройдет более легко, чем глобальная перестройка в питании: ограничение сладкого, глютена, молочных продуктов и завершение еды до 18.00. На глобальные изменения может просто не хватить ресурсов организма единомоментно», — предупреждает психолог. Вкусная еда — источник дофамина. Если это одно из немногих, чем вы можете себя порадовать, а альтернативные способы вы не нашли — тело будет требовать свой дофамин и саботировать процесс перехода на здоровое питание. Как это не удивительно, самосаботаж будет усиливать и перфекционизм. Ольга: «Строгие запреты и отсутствие гибкости в теме ограничений будет приводить к колоссальному психологическому напряжению и срывам. Строгие рамки и идеология „или все, или ничего“ плохой помощник в новых начинаниях», — объясняет психолог. Самосаботаж включается и тогда, когда на самом деле у вас есть «вторичные выгоды» от вашего питания сейчас. Не поработав с ними, гармонично перестроиться на новый тип питания практически невозможно. Какие могут быть причины вторичных выгод в еде Ваш внешний вид — это следствие психологического состояния, вашей двигательной активности и количества и качества питания. «Лишний вес, как бы это не было удивительно, может быть выгоден. Например, он может служить «оберегом» от внимания противоположного пола. Девушка одновременно может мечтать о теплых отношениях, но и бояться мужского внимания. Например, из-за негативного опыта в прошлом», — рассказывает специалист. Когда мы много едим, наш уровень энергии падает. Так как вся энергия уходит на переваривание. Для организма это трудозатратный процесс. Ольга: «Представьте, что у вас появилась интересна профессиональная идея! Вы загорелись, но ее выполнение требует чего-то, что вы боитесь делать, например, выступление перед руководством. Если в этот момент много поесть, энергия пойдет вниз, никакие новые проекты защищать не захочется, и психика выйдет из конфликта „хочу, но боюсь“». Как обойти самосаботаж и сделать переход к новому стилю питания бережным Чтобы смягчить эффект новизны, найдите в своем окружении и сообщайтесь с людьми, которые уже питаются так как вы бы хотели. Этим вы сможете выключить кнопку SOS в своем теле. Ваша психика увидит: «есть человек, который питается по другому, но при этом он жив, бодр и весел, значит, это возможно» чем чаще вы будете находиться в обществе таких людей, тем лучше вам будет поменять свои привычки. Не подходите к серьезным изменениям в жизни в состоянии стресса и нестабильности. «Если вас уволили с работы, вы расстались с близким человеком, координатная смена питания будет только еще сильнее расшатывать психику. Подходите к внедрению новых привычек в питании поэтапно. Например, сначала вы заменили все сладкие напитки на воду и чаи без сахара. Через 2-3 недели отказались от одного десерта в день. Постепенная работа будет оберегать вас от откатов», — советует психолог. Сначала найдите и внедрите действия, которые тоже будут увеличивать дофамин, только потом лишайте себя радости от привычной, но вредной еды. Ольга: «Пусть у вашей психики будет альтернатива тортику. Это может быть ванна с солью, чтение любимой книги, прогулка, пение… все, что дарит вам радость». Не ставьте себе строгих ограничений. Хорошим соотношением будет 80% правильного здорового питания, но 20% должны оставаться для радости. «Съесть тортик раз в две недели на празднике — куда лучше, чем сорваться из-за жестких ограничений. Мало того, это даже полезно для ферментных систем пищеварения, чтобы не уйти в дефицит по этим ферментам», — предупреждает эксперт. Поработайте с психологом на тему вторичных выгод. Если есть что-то, почему вам выгодно находиться в лишнем весе, это будет вызывать напряжение и приводить к саботажу. «Путь к новому пищевому поведению — это путь к здоровой психике, где нет насилия над собой, а есть любовь и забота о себе. При таком подходе самосаботаж не будет стоять на пути к вашим желаемым результатам», — заключает специалист.